Tập Squat đúng cách như thế nào? 3 Sai lầm cần tránh khi squat

Nhiều người cho rằng tập Squat sẽ khiến cho đùi trở nên to và thô hơn, một số khác lại đổ lỗi cho động tác này cho cơn đau khớp gối của họ. Squat là một bài tập đơn giản, dễ áp dụng nhưng lại khó tập chuẩn xác. Cùng kiểm tra xem bạn đã tập luyện Squat đúng cách hay chưa qua bài viết này nhé!

Khái niệm về Squat và công dụng:

Tập Squat là tên gọi tiếng Anh của động tác ngồi xổm đặc trưng của người châu Á. Tư thế squat chuẩn chính là hai chân mở rộng, đầu gối hướng sang hai bên, lưng thẳng, hạ hông xuống thấp nhưng đầu gối không vượt quá mũi chân.

Nguồn: fitnessontheweekend.com

Khi tập squat đúng cách, có nghĩa là các múi cơ ở vùng mông, vùng bụng, cơ bắp chân, gân kheo,... của bạn đang được tập luyện. Giúp bạn đốt cháy mỡ thừa ở đùi, mông và đồng thời phát triển cơ, tạo nên chuẩn mực “đùi mật ong”, “mông quả táo” đang gây sốt hiện nay. Ngoài ra,

Squat giúp ngăn ngừa các chấn thương và có thể ngăn ngừa bệnh loãng xương nhờ vào sự linh hoạt của cơ thể khi duy trì tập môn này đều đặn. Do đó, ngoài tác dụng giúp cơ thể săn chắc hơn, squat còn đem lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ của bạn.

Lợi ích của Squat

Giúp đánh tan mỡ thừa hiệu quả

Squat tác động chủ yếu vào những vùng tập trung rất nhiều mỡ, bao gồm vùng đùi, mông và bụng. Chính vì thế, động tác này giúp đốt cháy nhiều calo tích tụ trong cơ thể và mang đến hiệu quả giảm mỡ tối ưu. Hơn nữa, squat là một bài tập đơn giản, dễ dàng thực hiện tại nhà, do đó, bạn sẽ không phải mất nhiều thời gian đến phòng gym để luyện tập. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả cao nhất, bạn cũng nên lưu ý đến chế độ ăn uống của bản thân. Hãy ăn ít đường và tinh bột, bổ sung vào thực đơn thật nhiều rau xanh.

Làn da sáng đẹp, tươi trẻ

Giống như những bài tập khác, Squat có tác dụng giúp lưu thông máu và tăng tuần hoàn cho cơ thể. Khi tập luyện, bạn sẽ toát mồ hôi, điều này giúp đào thải độc tố và hấp thu các dưỡng chất cần thiết tốt hơn, khiến cho làn da hồng hào và mịn màng hơn. Bên cạnh đó, quá trình lưu thông máu còn giúp tăng sản sinh collagen, da sẽ trở nên tươi trẻ và sáng đẹp hơn.

Giúp cơ thể trở nên thon gọn hơn

Squat là một trong những bài tập hiệu quả nhất, giúp bạn nhanh chóng cải thiện vóc dáng và sức khoẻ của bản thân. Chỉ cần kiên trì luyện tập đều đặn trong vòng 1-2 tháng, bạn sẽ sở hữu một thân hình thon thả, săn chắc đáng mơ ước.

Giúp vòng 3 gợi cảm và quyến rũ hơn

Nếu bạn sở hữu vòng 3 chảy xệ, không săn chắc hoặc chưa được đầy đặn thì Squat sẽ là một bài tập tuyệt vời dành cho bạn. Động tác đứng lên và ngồi xuống tác động trực tiếp lên cơ mông và cơ đùi, giúp kích thích cho vòng 3 trở nên săn chắc, căng tròn và gợi cảm hơn. Khi bạn luyện tập đều đặn và đúng cách, bạn sẽ nhanh chóng cảm nhận được sự thay đổi tích cực về hình dáng và kích thước của vòng 3 đấy nhé!

Ngoài những lợi ích kể trên, động tác Squat vẫn còn rất nhiều điểm ưu điểm như sau:

• Động tác Squat khá đơn giản, có thể dễ dàng luyện tập tại bất cứ nơi nào, không yêu cầu dụng cụ cầu kì, không tốn nhiều thời gian và tiền bạc
• Có thể sử dụng kèm tạ tay để tăng độ khó cho bài tập
• Giúp tăng cường hormone DHEA. Hormone này có vai trò xây dựng cơ bắp, tăng cường cảm xúc, kích thích tình dục và tăng khả năng miễn dịch
• Tăng độ dẻo dai và linh hoạt cho các nhóm cơ: tăng khả năng giữ thăng bằng, củng cố sức mạnh cơ bắp, giúp làm săn chắc cơ mông, cơ đùi và các cơ chính trong cơ thể giúp bạn chuyển động linh hoạt hơn, ngăn ngừa các chấn thương và quá trình lão hoá.

Squat cho nữ

Với những tác dụng đốt cháy năng lượng lớn và làm cơ thể săn chắc, Squat được biết đến như một bài tập hiệu quả để sở hữu một vòng 3 gợi cảm. Đó cũng là một trong những lí do vì sao Squat trở nên rất phổ biến và quen thuộc đối với các chị em phụ nữ. Nhưng ít ai biết rằng, Squat vẫn còn một khả năng tuyệt vời khác: giảm rạn da ở vùng đùi và mông.Những vết rạn thường được hình thành từ những chất béo lắng đọng phá huỷ những mô liên kết của da và những nhóm cơ lõng lẽo có thể khiến các vết rạn này hiện rõ và trông tồi tệ hơn. Tập luyện Squat sẽ giúp làm săn chắc lại các cơ này và đốt cháy đi lượng mỡ thừa ở mông và bụng. Điều đó cũng sẽ khiến giảm tình trạng rạn da, giúp làn da trông mịn màng hơn.

Squat cho nam giới -  Tại sao không?

Phụ nữ thường bị mê hoặc bởi những bài viết khuyến khích tập Squat với hiệu quả “giúp vòng 3 gợi cảm hơn”, nhưng nam giới lại không mấy quan tâm đến điều này. Vậy Squat có lợi ích như thế nào đối với sức khoẻ nam giới?

Squat giúp giảm khả năng chân thương vùng dưới thắt lưng và tăng độ linh hoạt cho cơ thể. Đồng thời, động tác này cũng giúp làm săn chắc cơ ở vùng mông, bụng và đùi, giúp bạn sở hữu vẻ ngoài thu hút hơn. Bên cạnh đó, Squat cũng là một bài tập hiệu quả để giảm mỡ khi đốt cháy lượng lớn calories so với các bài tập khác. Hơn nữa, bài tập này giúp tăng tiết hormone testosterone và hormone tăng trưởng. Điều đó có nghĩa là, lợi ích của việc tập luyện Squat tác động lên toàn bộ cơ thể. Với những lí do trên đây, Squat đáng được xem là một trong nững bài tập mà phái mạnh cần phải ưu tiên luyện tập để tăng cường thể lực và duy trì hình thể đẹp như mong muốn.

Tập Squat bao nhiêu là đủ?

Sự thật là bạn có thể tập Squat mỗi ngày (trừ khi bạn có thể tập vài ngàn lần hoặc sử dụng kèm tạ nặng khi tập luyện), cường độ tập lý tưởng sẽ vào khoảng 10-20 lần Squat, lặp lại 3 lần trong ngày và 3 lần trong tuần. Điều này sẽ giúp cơ ở phần thân dưới vận động tốt và có thời gian nghỉ ngơi để phục hồi.

Squat có thể đốt cháy bao nhiêu Calo?

Lượng Calo bị đốt cháy sẽ không thể được tính toán cụ thể. Bởi vì mỗi thể trạng khác nhau sẽ có những yếu tố khác nhau ảnh hướng đến năng lượng bị tiêu hao này, bao gồm: chiều cao, cân nặng, tỷ lệ giữa cơ và mỡ…

Đây là tình huống mà chất lượng tốt hơn số lượng thắng thế. Khi tập luyện Squat đúng cách, sẽ có nhiều cơ được hình thành. Đây là một bài tập rất hiệu quả trong việc phát triển cơ. Thay vì chú ý đến việc bao nhiêu lần Squat sẽ đốt cháy được 100 Calo, hãy tập trung vào việc tập Squat và phát triển nhiều cơ hơn, bởi vì mỗi 0.5 kg cơ bạn tăng được, cơ thể bạn sẽ đốt them 50-70 Calo mỗi ngày.

BÍ quyết để phòng tránh chấn thương

Tập Squat có thể gây căng và bong gân ở khớp gối, thậm chí đối với những người chưa từng có tiền sử về vấn đề ở vị trí này. Bằng cách thay đổi nơi đặt bàn chân, bạn có thể giảm lực căng lên gối của mình.

Squat có hiêu quả trong việc giảm mỡ bụng hay không?

Squat gián tiếp giúp cơ bụng vận động, do đó, sau khi tập luyện một thời gian, bạn sẽ cảm thấy cơ bụng trông đẹp hơn. Tuy Squat không trực tiếp đốt cháy lượng mỡ bụng đáng ghét nhưng có thể đốt cháy năng lượng toàn thân. Từ đó, cơ thể bạn sẽ giảm được lượng mỡ thừa và trông rắn chắc hơn. Việc giảm mỡ bụng không thể phát huy hiệu quả tốt nhất khi bạn không kết hợp với một chế độ ăn hợp lý. Đừng chỉ trông cậy vào các bài tập mà quên chú ý đến năng lượng mà bạn nạp vào cơ thể. Để tăng tính hiệu quả của Squat lên vùng bụng, bạn có thể kết hợp thêm tạ tay để tăng độ khó.

Squat có giúp vòng 3 trở nên hoàn hảo?

Nó phụ thuộc phần lớn vào điểm xuất phát của bạn. Nếu bạn cần giảm cân hoặc nếu bạn thừa cân, squats (và các bài tập cho phần thân dưới) có thể giúp giảm cân và / hoặc mỡ cơ thể, làm cho mông và đùi của bạn tương đối nhỏ hơn, săn chắc hơn và nhỏ gọn hơn . Điều này là do squats là một cách tuyệt vời để xây dựng cơ bắp, đó là một cách tuyệt vời để giảm mỡ cơ thể; theo thời gian phần thân dưới  sẽ thon gọn lại và có sự thay đổi trong thành phần cơ thể (nhiều cơ bắp hơn, ít chất béo), có nghĩa là sự trao đổi chất tổng thể của bạn sẽ nhanh hơn và nó cũng dẫn đến sự thay đổi về hình dạng; đùi sẽ trở nên săn chắc hơn và cơ mông sẽ được nâng lên, chắc chắn hơn, và các cơ mông sẽ xuất hiện nhiều hơn. Cơ bắp cũng chiếm ít chỗ hơn chất béo, có nghĩa là mặc dù bạn có thể đang xây dựng cơ bắp và hình dạng trong khu vực, nó về mặt kỹ thuật sẽ nhỏ hơn.

Mặt khác, nếu bạn có ít chất béo trong cơ thể, bạn có thể tạo ra vòng 3 hoàn hảo, đẹp mắt bằng cách xây dựng các cơ bắp đùi và cơ mông với đào tạo sức mạnh nhắm vào phần thân dưới. Vì vậy, để mọi người tự hỏi nếu bạn thực sự có thể "xây dựng một chiến lợi phẩm" nếu bạn không được sinh ra với một vòng 3 hấp dẫn, câu trả lời là có, hoàn toàn. Mức độ sẽ phụ thuộc vào các thói quen bạn đang làm, tính nhất quán, cường độ, chế độ ăn uống và tất nhiên là một phần gen di truyền của bạn.

Những sai lầm thường mắc phải khi luyện tập vòng 3:

Nghĩ rằng chỉ cần Squat là đủ

Nếu chỉ squat mà không giảm mỡ toàn thân, mỡ thừa ở vùng bụng bằng các bài squat bụng, bắp tay, bạn sẽ thấy mỡ thừa chẳng hề suy suyễn trong khi vòng 3 của bạn đang ngày càng to ra, tạo cảm giác nặng nề khi nhìn. Khoảng cách đến thân hình chuẩn Fitness vẫn còn khá xa khi bạn tập luyện thiếu khoa học.

Lý do rất đơn giản là vì khi Squat phần cơ mông, cơ bụng trở nên săn chắc, tuy nhiên để nhìn thấy được sự săn chắc ấy, bạn cần cắt gọt lớp mỡ thừa bằng các bài tập Cardio.

Cardio (các bài tập tim phổi) giúp vận động toàn thân chính là “chìa khóa vàng” cho người muốn sở hữu thân hình gọn gàng, chuẩn đẹp. Để phát triển cân đối, bạn nên tập cardio kết hợp với Squat cho vòng 3 nở nang quả táo.

Tập squat thôi là chưa đủ

Squat mỗi ngày

Nhiều người cho rằng luyện tập Squat đúng cách mỗi ngày sẽ nhanh chóng sở hữu vòng 3 bốc lửa như thiên thần Victoria Secret. Sự thật ở đây là, nếu tiếp Squat liên tục với cường độ khủng khiếp như thế, bạn sẽ dễ bị chấn thương, cơ không được nghỉ ngơi đúng mức để phát triển.

Bạn nên tập luyện Squat cách ngày, từ từ nâng tầm độ khó lên với các tư thế squat mới lạ hoặc squat cùng tạ nặng hơn bởi các múi cơ cần thời gian “xả hơi” để lành lại sau một thời gian dài ít vận động và phát triển khỏe hơn, lớn hơn về sau.

Ăn uống thiếu khoa học

Tập luyện mỗi ngày cũng sẽ chẳng còn ý nghĩa khi bạn nạp hàng nghìn kcal năng lượng vào cơ thể với vô số tinh bột, chất béo từ pizza, gà rán, hamburger, các thức uống giàu năng lượng như nước ngọt, cà phê đá xay,...

Khi năng lượng bạn nạp vào nhiều hơn năng lượng bạn đốt được trong ngày, số năng lượng dư thừa sẽ tích trữ trở lại cơ thể dưới dạng mỡ. Vì thế, bên cạnh việc tập squat đúng cách thì nên xây dựng khẩu phần ăn cho hợp lý, chỉ nạp các tinh bột tốt như gạo lứt, ngũ cốc nguyên cám, các loại thịt trắng dễ tiêu hóa và nhiều rau xanh để “cỗ máy” cơ thể được nạp vào những năng lượng tốt nhất.

Squat đúng cách 

Lưu ý:

Đối với những người mới làm quen với việc tập luyện, tập lần lượt các động tác và lặp lại chu kỳ 3 lần (3 hiệp).

Đối với người có thể trạng tốt hoặc đã tập luyện lâu năm, có thể nâng số hiệp lên làm 5 đến 7 hiệp.

Tập squat đúng cách, thực hiện động tác đúng tư thế, lựa chọn cường độ tập luyện thích hợp để tránh chấn thương.

 

Squat truyền thống

Squat đúng cách

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai.

Bước 2: Hít vào. Duỗi lưng, đẩy lùi hông và mông về phía sau. Đầu gối mở rộng, hướng thẳng hàng mới mũi chân. Cố gắng giữ cho đầu gối không vượt quá mũi chân để cơ đùi và hông phát triển.

Bước 3: Thở ra và đứng lên, trở lại tư thế ở bước 1. Thực hiện động tác 20 lần.

Jumping Squat

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai. Hai tay hướng thẳng lên trần nhà. Thả lỏng phần bả vai để tránh chấn tương cho vùng vai và cổ trong quá trình tập luyện. Hít vào. Duỗi lưng, đẩy lùi hông và mông về phía sau. Đầu gối mở rộng, hướng thẳng hàng mới mũi chân. Cố gắng giữ cho đầu gối không vượt quá mũi chân, nếu không, bài tập sẽ chỉ tác động vào vùng gối và khiến bắp chân bị to.

Bước 2: Bật nhảy lên cao, hai tay đưa ra sao, lưng thẳng.

Bước 3: Quay trở về bước 1, tiếp tục động tác 20 lần.

3 động tác Squat nâng cao

Barre Squat

1. Để bắt đầu, hãy bước dài khoảng một cánh tay ra khỏi một chiếc ghế chắc chắn, có lưng cao. Giữ nhẹ trên lưng ghế để được hỗ trợ, và đứng thẳng với bàn chân của bạn hướng về phía trước. Nhón gót của bạn lên. Lưu ý, không nhón gót quá cao
2. Gập đầu gối, và hạ thấp xuống cho đến khi bạn cảm thấy căng ở bắp đùi và cơ mông. Đứng lên, trở lại tư thế ban đầu một cách nhẹ nhàng.
3. Khi bạn thực hiện bài tập này, hãy đứng thẳng bằng cách kéo các cơ bụng của bạn về phía cột sống, nâng ngực và hạ vai trở lại. Nếu bạn cảm thấy đau đầu gối, hãy ở mức cao và hạn chế phạm vi chuyển động.

Nguồn: toesoxcanada.ca

Sumo Jacks

1. Bạn có thể tập với một tạ tay nhỏ như Goblet Squat.
2. Bật nhảy và nhẹ nhàng tiếp đất, gập gối và hạ thấp cơ thể cho đến khi hai đùi song song với mặt sàn. Dồn lực vào hai gót chân và bật nhảy lần nữa.

Nguồn: nakedlydressed.blogspot.com

Tuck Squat

1. Đứng thẳng, dang chân rộng bằng vai. Cuộn người để chuẩn bị nhảy bằng cách gập gối và hai tay giữ trước ngực
2. Dồn lực xuống gót chân, bật nhảy càng cao càng tốt. Bạn có thể bật hai cánh tay lên qua khỏi đầu để tăng độ cao cho cú bật nhảy. Tiếp đất nhẹ nhàng bằng cách gập gối để giảm độ xốc và chuẩn bị cho lần tập kế tiếp.
3. Nếu bạn không thích bật nhảy có thể thay thế bằng cách nhấc nâng cao một bên gối và đổi bên.

Nguồn: menshealth.co.uk

Lịch tập Squat trong 4 tuần

Basic Squat:

Ngày 1: 2 hiệp, mỗi hiệp 15 lần

Ngày 2: 2 hiệp, mỗi hiệp 20 lần

Ngày 3: nghỉ

Ngày 4: 2 hiệp, mỗi hiệp 20 lần

Ngày 5: 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần

Ngày 6: 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần

Ngày 7: nghỉ

Barre Squat:

Ngày 8: 2 hiệp, mỗi hiệp 15 lần

Ngày 9: 2 hiệp, mỗi hiệp 20 lần

Ngày 10: nghỉ

Ngày 11: 2 hiệp, mỗi hiệp 20 lần

Ngày 12: 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần

Ngày 13: 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần

Ngày 14: nghỉ

Sumo Jacks:

Ngày 15: 2 hiệp, mỗi hiệp 15 lần

Ngày 16: 2 hiệp, mỗi hiệp 20 lần

Ngày 17: nghỉ

Ngày 18: 2 hiệp, mỗi hiệp 20 lần

Ngày 19: 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần

Ngày 20: 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần

Ngày 21: nghỉ

Tuck Squat:

Ngày 22: 2 hiệp, mỗi hiệp 15 lần

Ngày 23: 2 hiệp, mỗi hiệp 20 lần

Ngày 24: nghỉ

Ngày 25: 2 hiệp, mỗi hiệp 20 lần

Ngày 26: 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần

Ngày 27: 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần

Ngày 28: nghỉ