7 CÁCH PHỤC HỒI CƠ ĐƠN GIẢN MÀ HIỆU QUẢ KHÔNG PHẢI AI CŨNG BIẾT

Hãy tham khảo những cách phục hồi cơ bắp sau đây để đẩy nhanh quá trình phục hồi của cơ thể nhé!

1. NẠP PROTEIN VÀ CARB SAU KHI TẬP

Protein đã được chứng minh có tác động tích cực đối với sự phát triển cơ và sức mạnh cơ bắp sau khi tập. Khi bạn tập luyện cơ thể của bạn sử dụng glycogen từ cơ bắp của bạn để làm nhiên liệu. Khi hoàn thành buổi tập, tùy thuộc vào loại hình và cường độ của nó, lượng glycogen của bạn có thể bị suy giảm đáng kể.

Để tối ưu hóa việc hồi phục cơ và hoạt động, cần thiết khôi phục lại lượng chất mất glycogen đó, giúp giảm bài tiết cortisol sau khi tập thể dục, làm tăng insulin và đảm bảo rằng cơ bắp sẵn sàng cho việc tập luyện vào ngày mai .

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bổ sung protein và carbohydrate sau khi buổi tập hàm lượng glycogen lưu trữ ở mức độ cao hơn so với chỉ có carbohydrate. Carbohydrate sau buổi tập cũng đã được chứng minh giảm bớt đau cơ ngày hôm sau, so với không có carbs sau khi tập luyện.

Whey Protein và Vitargo là 2 loại protein và carb thực sự tuyệt vời để sử dụng sau tập. Các bạn có thể kết hợp với BCAA để cơ bắp được phục hồi tốt nhất.

2. UỐNG NHIỀU NƯỚC

Nước đóng vai trò quan trọng trong quá trình tiêu hóa, hấp thụ, vận chuyển và sử dụng chất dinh dưỡng. Trong quá trình vận động với cường độ cao, nước trong các tế bào nhanh chóng bị đào thải, đòi hỏi chúng ta phải nhanh chóng cung cấp đủ nước cho cơ thể. Nếu mất một lượng chất lỏng lớn hơn 2% trọng lượng của cơ thể (ví dụ 1kg đối với người có khối lượng 50kg) có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất hoạt động và có thể làm tăng sự căng thẳng trên cơ thể.

Bạn nên tiêu thụ ít nhất 2 ly nước trước khi tập thể dục và 2 lần sau khi tập thể dục để cải thiện hiệu suất tập luyện và khả năng phục hồi. Con số này nên được tăng lên nếu bạn tập thể dục trong môi trường nóng hoặc ẩm.

3. GIÃN CƠ MỖI NGÀY

Đây là một trong những cách tốt nhất để giúp bạn phục hồi cơ bắp và phòng ngừa thương tích trong tương lai. Hãy giãn cơ mỗi ngày, kể cả ngày nghỉ. Bạn có thể tập giãn cơ toàn thân với một số bài tập nhẹ như đi gập gối, ngồi xổm, chống đẩy.

4. MASSAGE

Massage sẽ giúp cơ thể phá vỡ các mô sẹo, làm giảm đau nhức cơ bắp. Bạn có thể nhờ người thân massage hoặc ra các cửa tiệm để massage nhé.

5. CASEIN TRƯỚC KHI NGỦ

Trong khi tất cả mọi người đều chú trọng vào việc bổ sung protein hấp thụ nhanh ngay sau buổi tập, họ đều đã quên đi nuôi dưỡng cơ bắp trong lúc ngủ. Bằng cách tiêu thụ protein trước khi đi ngủ bạn có thể tăng cường sự thích nghi cơ bắp và phục hồi hơn nữa bởi vì protein cung cấp cung cấp acid amin liên tục trong khi bạn ngủ cùng với sự suy giảm protein có thể xảy ra trong suốt một đêm dài.

6. NGỦ NHIỀU HƠN

Khi cơ thể chìm vào giấc ngủ chính là lúc thư giãn, đây là thời điểm tốt nhất để cơ bắp phục hồi và phát triển. Các bạn cần đảm bảo ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày và nhớ nạp dinh dưỡng trước khi đi ngủ nhé!

7. CHẾ ĐỘ TẬP PHỤC HỒI

Ngoài việc nghỉ ngơi đầy đủ, anh em nên có chế độ tập phục hồi. Chế độ tập này bao gồm các bài tập như thường ngày nhưng chỉ tập với ½ cường độ tập (giảm ½ khối lượng tạ và số rep).

Cứ khoảng 3 đến 5 tuần, anh em nên áp dụng tập phục hồi một lần để tránh tình trạng quá tải, tạo ra những thay đổi sinh lý và hóa học tích cực nhé!