TẦM QUAN TRỌNG CỦA VIỆC BỔ SUNG CHẤT ĐIỆN GIẢI CHO NGƯỜI CHƠI THỂ THAO

Các chất điện giải như magiê, canxi, kali, natri, clo, hydro photphat và hydro bicarbonat… duy trì sự cân bằng chất lỏng cho tế bào và các mô trong cơ thể. Việc thiếu hụt các ion điện giải là nguyên nhân trực tiếp dẫn tới hội chứng chuột rút, thở gấp, tim đập nhanh trong khi tập gym, đá bóng hay chạy bộ.

Đây chính là lý do bạn nên bù đắp điện giải 1 cách đầy đủ để các buổi tập diễn ra suôn sẻ.

1. Vậy điện giải là gì?

Điện giải là các ion mang điện tích tham gia vào quá trình trao đổi chất qua màng.

Quá trình trao đổi này diễn ra được nhờ vào sự có mặt của các ion Kali, Magie, Canxi và đặc biệt là Natri.

Khi hoạt động thể chất ở cường độ cao, quá trình trao đổi chất qua màng diễn ra nhanh hơn do đó, cơ thể sẽ tiêu hao nhiều điện giải hơn.

Chúng ta thường có cảm giác lạo xạo trên da khi toát nhiều mồ hôi đó chính là muối kết tinh từ quá trình trao đổi natri qua màng.

Nếu không được tái bổ sung điện giải, các cơ bắp sẽ hoạt động kém hiệu quả và dễ bị rơi vào tình trạng căng cứng cơ và chuột rút.

2. Nguồn điện giải

Điện giải có thể tìm thấy từ hai nguồn cơ bản là thực phẩm tự nhiên hoặc các loại thực phẩm tổng hợp.

*Nguồn thực phẩm tự nhiên

- 𝐍𝐚𝐭𝐫𝐢: Nhiều người cho rằng cung cấp nhiều natri không hề tốt cho cơ thể, tuy nhiên đây lại là chất điện giải bị hao hụt nhiều nhất khi chúng ta vã mồ hôi. Muối giúp cơ thể giữ nước, và phòng tránh mất nước trong một khoảng thời gian dài. Tuy nhiên chúng ta nên bổ sung vừa phải chất này thôi nhé!

Chúng ta có thể dễ dàng cung cấp cho cơ thể khoảng 800mg natri đã bị mất qua đường mồ hôi sau 1 giờ luyện tập vất vả bằng cách thưởng thức một bữa ăn nhẹ có chứa Natri. Đơn giản nhất là tìm chúng trong muối ăn hằng ngày. Muối có clo cũng giúp việc trao đổi chất dễ dàng hơn.

- 𝑲𝒂𝒍𝒊: Cứ 1 giờ luyện tập với cường độ cao, bạn sẽ bị mất từ 200-600mg kali, đây là khoáng chất rất cần thiết để hỗ trợ cho chức năng của tế bào và tim mạch, giúp điều hòa huyết áp, phòng mất xương và sỏi thận, đồng thời đóng vai trò quan trọng trong quá trình co cơ.

Bạn nên lựa chọn chuối bởi chúng là nguồn cung cấp kali dồi dào nhất (400-600 mg kali/quả). Những thực phẩm khác cũng rất giàu kali bao gồm khoai tây và khoai lang, đậu Hà Lan, quả bơ và các loại rau màu xanh lá như rau chân vịt và cải xoăn.

- 𝐂𝐚𝐧𝐱𝐢: Bạn có thể dễ dàng tìm thấy canxi trong các sản phẩm từ sữa. Ngoài ra, các món hầm từ xương cũng rất giàu canxi

- 𝐌𝐚𝐠𝐢𝐞: Giống như canxi, magie tham gia hỗ trợ cho chức năng co cơ, chức năng thần kinh, kích hoạt các enzyme và sự phát triển của xương. Để bổ sung đủ cho cơ thể loại khoáng chất này sau luyện tập, bạn nên tăng cường các thực phẩm như rau quả có màu xanh lá, ngũ cốc nguyên cám, các loại quả hạch, bơ đậu phộng, đậu khô và đậu lăng…

Ngoài ra, magie còn giúp cơ thể chống lại mệt mỏi. Khi nồng độ magie trong cơ thể giảm quá thấp, cơ thể sẽ cần nhiều oxy và năng lượng hơn – trong các hoạt động thể chất, và do đó khiến bạn nhanh mệt hơn

*Nguồn thực phẩm tổng hợp

Đối với thực phẩm tự nhiên, bạn cần phải ăn rất nhiều thực phẩm khác nhau để có được điện giải. Điều này gây ra bất tiện lớn khi luyện tập thể thao. Chính vì vậy các loại đồ ăn và đồ uống thể thao giàu điện giải đã ra đời.

Các loại đồ ăn và đồ uống này thường chứa sẵn một lượng lớn các loại điện giải được tính toán sẵn. Nhờ vậy bạn có thể sử dụng chúng một cách nhanh và tiện lợi hơn.

Hãy tham khảo các loại đồ uống bù đắp điện giải của Scitec Nutrition như Vitargo, Isotec, BCAA, EAA,...

3. Uống điện giải đúng cách cho người tập Gym

Để tránh chuột rút, người tập gym nên bổ sung điện giải trước, trong và sau khi luyện tập.

- Trước luyện tập.

Trước khi bắt đầu buổi tập, trong các bữa ăn chính của mình, bạn nên sử dụng các loại thực phẩm tự nhiên giàu điện giải nhằm tích lũy sẵn chúng cho các buổi tập. Nếu lượng điện giải bạn hấp thụ đủ lớn, bạn sẽ không cần sử dụng thêm khi tập

- Trong khi luyện tập

Trong quá trình luyện tập, nếu bạn cảm thấy toát mồ hôi nhiều và khát nước, hãy bổ sung thêm từ 300 - 400 ml nước điện giải. Nếu buổi tập quá nặng, bạn có thể pha thêm đường để có thêm năng lượng cho buổi tập.

- Sau khi luyện tập

Đối với những buổi tập dài như tập tim mạch kéo dài trên 60 phút, bạn nên uống bù thêm 200 -300ml điện giải ngay sau khi tập.

Chúc các bạn tập luyện sức khỏe an toàn và hiệu quả!