Squat là gì? Có bao nhiêu động tác Squat bạn cần biết?

Động tác Squat không còn xa lạ với những ai quan tâm đến vóc dáng, không phân biệt nam hay nữ chỉ cần bạn muốn luyện tập để có một vòng 3 quyến rũ cùng đôi chân thon gọn thì Squat chính là bài tập phù hợp mà hiệu quả dành riêng cho bạn. Vậy Squat là gì? Sao bài tập này lại có thể tác động lên những vùng cơ thể tưởng chừng như khó cải thiện?

Tập Squat là gì?

Tập Squat - vua của các bài tập là bài tập gánh tạ hoặc sử dụng tay không, người tập sẽ phải đứng lên ngồi xuống trụ bằng hai chân và vận dụng một lúc nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể như đùi, mông, hông. Thông thường, nữ sẽ tập tay không và nam sẽ sử dụng đẩy tạ kết hợp với squat.

Squat là vua của các bài tập là bài tập gánh tạ hoặc sử dụng tay không(Ảnh: Pinterest)

Tác dụng của Squat với cơ thể

• Mông không còn tích mỡ, chảy sệ, squat tác động trực tiếp lên vòng 3 biến chúng trở nên căng tròn, quyến rũ
• Đánh tan mỡ thừa vùng bụng và đùi
• Tác động lên cả cơ bụng, giúp bạn sở hữu vòng eo con kiến
• Giúp thải độc cơ thể khiến làn da trở nên mịn màng nhờ quá trình tiết mồ hôi và đốt cháy lượng calo lớn

Ngày nay không khó để có thể tìm kiếm các video hướng dẫn tập squat trên mạng, thế nhưng với sự ra đời của nhiều động tác từ cơ bản đến nâng cao, làm sao bạn biết cái nào là cần thiết? Cùng đùi thon mông nở với 8 động tác Squat không tạ cần thiết dưới đây nhé!

Các động tác tập Squat

1. Basic Squat - động tác cơ bản nhất

Bước 1. Tư thế chuẩn bị: mắt nhìn thẳng - ngực vai mở rộng -  hai tay khóa trước ngực hoặc khoanh trước ngực ngang bằng vai - hai chân tách ngang - mở rộng bằng hông - mũi chân và đầu gối cùng hướng.

Bước 2. Bắt đầu hạ cơ thể: gập gối, hạ người xuống từ từ, dồn trọng tâm cơ thể vào phần hông và gót chân.

Bước 3. Trả về tư thế chuẩn bị: Siết chặt bụng và đùi, nâng cơ thể lên

5. Tư thế sai:

• Cố đẩy mông ra phía sau
• Đặt đầu gối vượt quá xa chân
• Cố ép cơ thể ngồi xuống.
• Vai rút lên quá cao
• Hướng gối khác hướng mũi chân

5. Lưu ý:

• Mở rộng đầu gối
• Lưng thẳng tự nhiên
• Vai căng, ngực mở rộng
• Không khom người

Basic Squat (Ảnh: losbird)

Mẹo chung: Hãy tưởng tượng bạn đang làm động tác chuẩn bị ngồi xuống một chiếc ghế vô hình phía dưới. Hoặc dễ dàng hơn hãy đặt một chiếc ghế cao vừa tầm đầu gối ngay phía sau và thực hiện theo 4 bước trên, để mông chạm xuống mặt ghế là chuẩn.

Kết hợp cách thở khi Squat để đạt hiệu quả tốt hơn: Xuống hít vào - lên thở ra.

2. Squat Lunge

Là sự kết hợp của 2 động tác Squat và Lunge giúp tăng thêm mức độ hiệu quả của bài tập.

Bước 1. Đứng thẳng, chân rộng bằng vai. Để hai tay song song trước mặt.

Bước 2. Thực hiện Squat trước. Đẩy hông xuống, từ từ gập đầu gối vuông góc 90 độ. Trọng tâm dồn về gót chân giúp giữ tư thế lâu hơn.

Bước 3. Đứng dậy về tư thế chuẩn bị và thực hiện Lunge. Bước lớn bằng cả sải chân, 2 đầu gối tạo thành góc 90 độ.

5. Tư thế sai:

• Lưng gù
• Gối sau chạm sàn
• Đẩy gối trước quá mũi chân trước

5. Lưu ý:

• Lưng thẳng
• Hai gối vuông góc 90 độ
• Siết cơ bụng để giữ thăng bằng
• Gối sau phải cách sàn

Squat Lunge (Ảnh: popsugar.com.au)

3. Squat + Side Leg Raise

Thực hiện động tác kết hợp đá chân

Bước 1. Thực hiện động tác xuống của Basic Squat như bình thường

Bước 2. Đứng dậy về tư thế chuẩn bị của Basic Squat, dùng lực nâng chân lên và đá cao ngang hông

5. Lưu ý:

• Lưng thẳng kể cả lúc đá chân lên
• Ngực mở
• Hai tay vẫn khóa chặt
• Lần lượt thực hiện với từng chân.

Squat +Side Leg Raise (Nguồn: healthyhometead.com)

4. Prisoner Squat

Bước 1. Tư thế chuẩn bị:

Đứng thẳng với ngực mở và lưng thẳng. Bàn chân mở rộng hơn một chút so với vai. Đưa hai tay thẳng lên cao hoặc đặt sau gáy miễn sao bạn thấy thoải mái.

Bước 2. Gập gối hạ người xuống, đẩy hông dồn trọng tâm vào phần mông và cảm nhận sự căng giãn cơ bắp. Ngồi xổm xuống thấp nhất có thể, sau đó đẩy người đứng dậy trở lại tư thế chuẩn bị.

Đây là một động tác Squat thể dục dẻo dai, phù hợp với người mới bắt đầu làm quen với Squat. Đây là tư thế phổ biến nhất, ngoài ra còn có rất  nhiều tư thế được biến hóa đa dạng hơn tùy thuộc vào mỗi khu vực và phòng tập.

Prisoner Squat (Nguồn: fitneass.com)

5. Squat Pulse

Động tác Squat gây khó khăn hơn vì phải giữ mãi một tư thế nhưng vô cùng hiệu quả nếu luyện tập thường xuyên.

Bước 1. Tư thế chuẩn bị: Tương tự Basic Squat

Bước 2. Thực hiện Squat xuống của Basic Squat như bình thường

Bước 3. Không trả về tư thế chuẩn bị mà nhấp hông xê dịch lên xuống 6 inch, giữ nguyên tư thế này liên tục cho đến khi không trụ được nữa.

Nếu bạn giữ được tư thế này lâu hơn 40 giây, bạn sẽ cảm nhận được thế nào là đốt cháy calo đấy.

5. Lưu ý:

• Đừng cúi xuống dưới, hãy giữ thẳng đầu, mắt và ngực về phía trước
• Luôn giữ lưng thẳng trong quá trình tập
• Tốc độ càng tăng, hiệu quả càng tăng

Squat Pulse (Ảnh: forkf.com)

6. Sumo Squat

Đây được coi là phiên bản nâng cấp, cải tiến của Basic Squat. Sau khi bạn làm chủ được Basic Squat thì đây chính là thời điểm thích hợp để thử thách cơ thể mình và góp phần thúc đẩy quá trình hình thành cơ bắp mạnh mẽ hơn.

Bước 1. Tư thế chuẩn bị:

Hai chân dang rộng hơn vai và mũi chân hướng tạo thành góc 45 độ. Chống 2 tay lên hông làm điểm tựa hoặc chắp 2 tay trước ngực, giống như động tác các Sumo chuẩn bị vào trận đấu.

Bước 2. Thực hiện Squat xuống, dồn trọng tâm vào đùi và hông, nhấn hông xuống cho đến khi đùi song song với sàn.

Bước 3. Trả về tư thế chuẩn bị và lặp lại.

Sumo Squat (Ảnh: yes4all.com)

7. Squat Hold

Động tác này góp phần tác động nhiều đến bắp chân.

Bước 1. Tư thế chuẩn bị:

Vai rộng ngang hông, 2 tay song song trước mặt, mũi chân hướng về phía trước.

Bước 2. Thực hiện Squat xuống cho đến khi đùi song song mặt đất và giữ vừng tư thế này càng lâu càng tốt.

Bước 3. Trở về tư thế chuẩn bị bằng cách buông tay tạo điểm tựa và đẩy hông về phía trước.

5. Lưu ý:

• Giữ đầu, ngực và mắt hướng về phía trước
• Lưng luôn giữ thẳng
• Hạ hông xuống cho đến khi đùi song song với sàn.

Squat Hold (Nguồn: competitor.com)

8. Double Squat & Jump Squat

Bật nhảy từ tư thế Squat 2 lần. Bạn có thể bật nhảy tại chỗ hay bật nhảy về phía trước.

Bước 1. Tư thế chuẩn bị: như động tác Basic Squat

Bước 2. Thực hiện Squat xuống như bình thường, trọng tâm dồn về gót chân.

Bước 3. Lấy đà bật nhảy tại chỗ hoặc về phía trước để trở về tư thế chuẩn bị.

Double Squat & Jump Squat (Nguồn: popsugar.com.au)

Hy vọng bạn đã tìm được câu trả lời cho thắc mắc Squat là gì. Còn bây giờ hãy lựa chọn cho mình một vài động tác Squat và bắt tay luyện tập để có đùi thon gọn, mông săn chắc thôi nào.